Har du noen gang følt deg som en «100-åring» etter en uke i senga med influensa? Vel, det er ikke så langt fra sannheten. Muskler forsvinner fort når vi ikke bruker dem, men heldigvis kan infrarød sauna bremse muskelsvinn betydelig. 

Når vi blir eldre mister vi naturlig muskelmasse, men det kan også skyldes sykdom eller skade. Selv om trening kan bidra til å bekjempe muskeltap, kan noen medisinske tilstander eller fysiske begrensninger gjøre trening vanskelig eller umulig.

Ved muskelsvinn (muskelatrofi) skrumper muskelvevet inn fordi muskelcellene blir mindre og muskulaturen blir svakere. Vi vil alle oppleve muskeltap over tid, men hvor mye og hvor raskt det skjer, avhenger av hvor flinke vi er til å ta vare på kropp og helse.

Inaktivitet eller stillesitting påvirkes mange prosesser i kroppen, alt fra det selvsagte som nedsatt styrke og bevegelse, men vi får også dårligere humør, forbrenning, sirkulasjon, kondis og livskvalitet.

Varmebehandling forhindrer muskelsvinn

I en podkast publisert på Found my fitness forteller den anerkjente legen og forskeren, Rhonda Patrick, om hvordan saunabruk og varmebehandling bidrar til å bevare muskelstyrke. Studier viser at varmeterapi kan ha en «anti-atrofi-effekt».

– Forskere fant ut at lokal varmebehandling på muskler som ikke ble brukt, forhindret muskelsvinn med opptil 40 % sammenlignet med kontrollgruppen.Med andre ord, muskeltap oppstår uansett ved inaktivitet, men varmebehandling kan bremse tapet.– Det er stort, og i tråd med dyrestudier fra tidligere. Jeg er glad for å se de samme resultatene hos mennesker.

Hvor mye og hvor fort vi mister muskelstyrke og muskelmasse når vi går fra et aktivt til et inaktivt liv, har overrasket selv forskere.

I en dansk studie fikk menn i ulik alder den ene foten gipset i 14 dager. Mens de unge mistet en tredjedel av muskelstyrken og 485 gram muskelmasse, mistet eldre omtrent en fjerdedel av muskelstyrken og 250 gram muskelmasse.

Det vil si at de inaktive musklene til en 20-åring, eldes tilsvarende 40 til 50 år.  På to uker «tilhører» musklene i foten en mann i 60-årene.

Er du trent, mister du mer muskelmasse enn om du er utrent. Er du eldre anses imidlertid tapet som mer kritisk da det har større negativ påvirkning på helsa.

Alle deltakerne i studien fikk også dårligere kondisjon.

I etterkant skulle deltakerne trene med sykkel 3-4 ganger i uken i seks uker. Det viste seg å ikke være nok for å få tilbake den opprinnelige muskelstyrken. For å gjenvinne muskelstyrke, må det kombineres med styrketrening. Det tar tre ganger så lang tid å komme seg tilbake til utgangspunktet.

Tre uker i sengen er som 30 års aldring

En annen studie viste at tre uker i senga hadde større negativ effekt på den fysiske formen enn 30 års aldring. På tre uker gikk deltakerne fra å være f.eks. 40 år til 70 år i muskulaturen.

Her er det selvsagt individuelle forskjeller, men det er svært interessante betraktninger.

Bruker vi menn med gips som eksempel. Hvis begge beina var inaktive og det ene var gipset mens det andre fikk lokal varmebehandling, ville altså foten med varmebehandling mistet 291 gram muskelmasse istedenfor 485 gram som benet uten varmeterapi.

Er du skadet, kan varmebehandling bremse muskeltap når du er i inaktivitet.

Sauna gir en robust økning av varmesjokkproteiner

I podkasten forklarer Patricks at mekanismene som forhindrer et større tap av styrke og muskelmasse hovedsakelig har med den robuste økningen av varmesjokkproteiner og veksthormoner som skjer ved fremkalt varmestress, som i sauna.

Hun viser blant annet til en studie hvor varmeterapi bremset tap av muskler i bakbeinet til gnagere med opptil 32 %. Gnagerne som fikk varmebehandling mistet signifikant mindre muskelvekt enn kontrollgruppen.

En liten studie på friske unge individer fant at 1 times varmebehandling førte til økt aktivitet i markører som er med på å opprettholde muskelmasse og beskytte mot muskelsvinn.

I en annen studie ble det oppdaget at daglige varmebehandlinger brukt lokalt på inaktive muskler i 10 dagers, dempet svinn i skjelettmuskulaturen med 37 % sammenlignet med kontrollgruppen. Nok en gang grunnet økt aktivitet i bl.a. varmesjokkproteiner.

Funnene tyder på at varmestress kan tjene som en effektiv terapeutisk strategi for å bremse reduksjon i muskelmasse som følger med inaktive perioder.

– Varmesjokkproteiner er en av de mest beskyttende, tilpasningsdyktige responsene på fremkalt varmestress. Det er mye som stimulerer varmesjokkproteiner, men varmestress øker nivåene markant og de kan holde seg aktivert i 48 timer etter en saunaøkt, forklarer Rhonda Patricks videre i podkasten.

Eldre kan miste muskler raskere fordi de gjerne er mer inaktive. Infrarød varmebehandling kan bidra til å bremse muskeltap.

Aldri for sent

Årsaken til at muskler raskt brytes ned ved stillstand, er i utgangspunktet at kroppen tilpasser seg aktivitetsnivået. Det er musklene som brukes mest i hverdagen som forsvinner først – og spesielt fort går det i løpet av den første inaktive uken.

Tidligere trodde forskere at muligheten for å bygge muskler hadde en utløpsdato etter en viss alder. Det ble motbevist i en studie på 90-tallet da en gjeng 80 til 100-åringer begynte med styrketrening og opplevde en styrkeøkning på over 100 %.

Det er aldri for sent å starte med trening eller integrere infrarød sauna som del av din treningshverdag eller velværerutine.

Studier viser utallige helsefordeler forbundet med bruk av sauna. Hovedsakelig skyldes det mekanismene som skjer i kroppen fremkalt av varmestress. Varmestress fremkaller mange av de samme prosessene som skjer i kroppen når vi trener.

Infrarød sauna være et kraftig verktøy mot muskelsvinn. Det er for alle,  men spesielt for de som ikke kan trene regelmessig. Sauna kan brukes av idrettsutøvere som er skadet, kronisk syke eller for å bevare mest mulig muskelmasse og god helse generelt.

Hvis man er inaktiv og sengeliggende, er saunateppe ideelt å bruke for å gi enkel varmebehandling til muskulaturen.

NB: Ikke ta sauna hvis du har feber. Sjekk evt kontraindikasjoner under ofte stile spørsmål. Innlegget er ment som deling av interessante betraktninger, ikke medisinske råd. Har du tilstander som gjør deg usikker på om sauna er for deg, rådfør deg med din lege.

Tekst: Trine Dahlman

Foto: Ihne Pedersen